Tout sur... le haricot vert

Saisons, Histoire, composition, bienfaits, recettes... Les conseils pour le choisir, le cuisiner et le conserver

 




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Les principales caractéristiques

Légumineuse consommée encore immature, le haricot vert possède des caractéristiques nutritionnelles lui permettant d’être considéré comme un légume frais à part entière.

Sa teneur en eau dépasse 90 %, et selon les variétés et le niveau de maturité lors de la récolte, il renferme 3,6 à 6 g de glucides aux 100 g, 2 à 3 g de protides (les lipides n’existent dans le haricot qu’en très faibles quantités, de l’ordre de 0,2 g). Son apport énergétique s’élève à 30 kcalories aux 100 g (125 kJoules), ce qui le classe dans la moyenne des légumes frais (à un niveau intermédiaire entre la tomate ou le chou, et la carotte ou l’artichaut).

Les glucides du haricot vert ont une composition originale (due notamment à la présence des graines dans la gousse). Ils sont constitués pour 50 % d’amidon (d’où la nécessité de cuire les haricots verts avant de les consommer), pour environ 30 % par du verbascose (un pentasaccharide complexe caractéristique des graines de légumineuse), et pour environ 20 % par un ensemble de glucides plus simples : glucose, fructose et saccharose.

Le taux des protéines dépasse 2 g aux 100 g, ce qui place le haricot vert parmi les légumes frais qui en sont le mieux pourvus. Parmi les acides aminés indispensables apportés par ces protéines, les acides aminés soufrés (méthionine et cystine) sont légèrement déficitaires : de ce fait, l’indice protéique des protéines du haricot est de l’ordre de 55 à 60 (l’indice protéique de la protéine de référence - celle de l’œuf - est de 100 ; l’indice de la viande est de 80 à 85 ; celui du lait de vache de 78 ; celui de la pomme de terre de 56). Les protéines du haricot sont par contre riches en lysine, ce qui permet une bonne supplémentation des protéines des céréales (déficitaires en cet acide aminé).

Les fibres sont présentes au taux moyen de 3 g aux 100 g (mais peuvent atteindre 4 g dans certains haricots verts). La pectine, qui donne au haricot cuit sa consistance moelleuse, représente environ les 2/5 du total des fibres, de même que la cellulose (constituant essentiel des membranes végétales). La lignine, fibre coriace située surtout dans la cosse, constitue le reste des fibres, soit environ 1/5 du total.

Les substances minérales (0,7 g aux 100 g) sont dominées par le potassium (243 mg aux 100 g). Calcium et magnésium sont relativement abondants (56 et 28 mg aux 100 g). On relève aussi 1 mg de fer, et la présence de très nombreux oligo-éléments (manganèse, zinc, bore, cuivre, fluor, nickel, iode, cobalt, sélénium).

Le haricot vert est bien pourvu en vitamines : on y trouve en moyenne 16 mg de vitamine C, 0,3 mg de provitamine A, 0,24 mg de vitamine E, et pratiquement toutes les vitamines du groupe B à des taux modérés.

A noter : La cuisson entraîne des modifications dans la composition du haricot. Ses taux de glucides et de protides sont diminués, et son apport énergétique n’est plus que de 23 kcalories (96 kJoules) aux 100 g. Sa teneur en vitamine C passe de 16 mg à 10 mg en moyenne. Ses taux de vitamines B et de potassium, de calcium et de phosphore diminuent également. Il conserve cependant autant de provitamine A, et pratiquement autant de magnésium, de fer et de fibres qu’à l’état cru.

 

Source Aprifel

 


 

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